مع حلول شهر رمضان المبارك، يتغير النمط اليومي للغذاء والسوائل لدى ملايين الصائمين، ما يفرض تحديات صحية أبرزها الجفاف والإرهاق، خاصة مع طول ساعات الصيام وارتفاع درجات الحرارة في بعض الدول.
ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن ومدروس خلال وجبتي الإفطار والسحور يمكن أن يقلل بشكل كبير من هذه المشكلات، ويحافظ على النشاط والحيوية طوال الشهر الكريم.
وينصح المختصون بضرورة توزيع شرب الماء بشكل منتظم بين الإفطار والسحور، بمعدل لا يقل عن 8 أكواب يوميًا، مع تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة.
كما يفضل الاعتماد على الماء والعصائر الطبيعية غير المحلاة، والابتعاد عن المشروبات الغازية والمنبهات التي تزيد من فقدان السوائل.
اختيار وجبة إفطار متوازنة
تمثل وجبة الإفطار حجر الأساس في تعويض الجسم عما فقده خلال الصيام. وينصح ببدء الإفطار بالتمر والماء، لرفع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي.
بعد ذلك، يفضل تناول شوربة دافئة مثل شوربة الخضار أو العدس، لما لها من دور في تهيئة المعدة وتعويض السوائل.
كما ينصح بأن تحتوي الوجبة الرئيسية على مصدر بروتين صحي، مثل الدجاج أو السمك، إلى جانب الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
دور السحور في تقليل الإرهاق
تكتسب وجبة السحور أهمية كبيرة في الوقاية من الإرهاق والجوع الشديد أثناء النهار. ويؤكد خبراء التغذية أن تأخير السحور قدر الإمكان يساعد على استقرار مستوى الطاقة.
وينصح بتناول أطعمة بطيئة الهضم، مثل الشوفان، الخبز الأسمر، البقوليات، والزبادي، لأنها تمنح إحساسًا أطول بالشبع وتقلل من الشعور بالتعب.
أطعمة وممارسات يجب تجنبها
يحذر الأطباء من الإكثار من الأطعمة المالحة والمقلية، لما لها من دور في زيادة الشعور بالعطش والإرهاق.
كما ينصح بتقليل الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات والدهون، واستبدالها بالفواكه الطازجة أو المجففة باعتدال.
ويؤكد المختصون أن النوم الكافي وتنظيم مواعيد الراحة يسهمان في تحسين قدرة الجسم على التكيف مع الصيام.
النشاط البدني والتوازن الغذائي
على الرغم من الصيام، يظل النشاط البدني المعتدل عنصرًا مهمًا للحفاظ على الصحة.
وينصح بممارسة الرياضة الخفيفة بعد الإفطار بساعتين، مثل المشي، مع الحرص على تعويض السوائل.
ويؤكد خبراء الصحة أن التوازن بين الغذاء، الراحة، والنشاط هو المفتاح الأساسي لصيام صحي خالٍ من المضاعفات.
في الختام، يشدد المختصون على أن رمضان فرصة لتعزيز العادات الغذائية الصحية، وليس موسمًا للإفراط أو الإهمال الغذائي. فاتباع إرشادات بسيطة ومدروسة يساعد الصائمين على تجنب الجفاف والإرهاق، ويضمن لهم صيامًا صحيًا وآمنًا.